Jakie sporty można uprawiać po udarze mózgu? Przewodnik krok po kroku. 

1. Zanim zaczniesz: zgoda lekarza i bezpieczne zasady.

Gdy zaczniesz od rozmowy z lekarzem i fizjoterapeutą, Twój pierwszy trening będzie krótki, spokojny i bezpieczny, a nie próbą, po której boisz się wrócić do ruchu. Wyobraź sobie, że wychodzisz na pierwszy marsz z jasnym planem: wiesz, ile minut chodzisz, jak ma bić serce i kiedy zawracasz do domu.

Na wizycie zapytaj lekarza o trzy rzeczy: czy Twoje serce i ciśnienie pozwalają na wysiłek, czy leki (zwłaszcza rozrzedzające krew) wymagają dodatkowej ostrożności oraz jakich ćwiczeń lub sportów Ci nie polecić. Poproś fizjoterapeutę, by ocenił Twoją równowagę, siłę i ryzyko upadku. Dopiero z tą wiedzą wybierz sport.

• Zaczynaj krótko. Nawet 10 minut ruchu to początek. Możesz zsumować kilka krótkich sesji w ciągu dnia.
• Utrzymuj tempo, przy którym możesz mówić. Wysiłek ma być odczuwalny jako „lekki do umiarkowanie ciężkiego”, a nie jako walka o oddech.
• Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń siłowych, bo to podnosi ciśnienie.
• Ćwicz tam, gdzie możesz się złapać: przy poręczy, ścianie lub stabilnym stole, najlepiej z kimś w pobliżu.
• Pij wodę, unikaj upału i zakładaj stabilne, dobrze trzymające stopę buty.

Skąd to wiemy: amerykańskie stowarzyszenia AHA/ASA w stanowisku z 2014 roku (Billinger i wsp.) zalecają osobom po udarze ćwiczenia aerobowe 3 do 5 dni w tygodniu, po 20 do 60 minut (lub kilka sesji po około 10 minut), w tempie odczuwanym jako lekkie do umiarkowanie ciężkiego, oraz ćwiczenia siłowe 2 do 3 razy w tygodniu. Program ma być dopasowany do Ciebie przez zespół terapeutyczny. Duży przegląd Cochrane z 2020 roku (75 badań, 3617 osób) nie znalazł dowodów na poważne zdarzenia niepożądane związane z takim treningiem*.

2. Marsz i nordic walking.

Gdy zaczniesz regularnie chodzić, możesz z czasem iść dalej, pewniej i z mniejszą zadyszką, a codzienne wyjścia, na przykład do sklepu, mogą Ci przychodzić łatwiej. Wyobraź sobie spacer po osiedlu, na którym nie liczysz przystanków do odpoczynku, tylko wskazujesz sobie kolejną latarnię.
Marsz jest najprostszym sportem wytrzymałościowym: nic nie kosztuje i łatwo go dawkować. Zacznij od krótkich odcinków po płaskim terenie, a potem dodawaj po kilka minut tygodniowo. Jeśli masz słabszą stronę ciała, zapytaj fizjoterapeutę o laskę, balkonik lub ortezę stopy, bo opadająca stopa to częsta przyczyna potknięć.
Nordic walking (marsz z kijkami) może dać Ci dodatkową stabilność i wciąga ramiona w ruch. Pierwsze kilka razy ćwicz z instruktorem lub fizjoterapeutą, żeby ustawić długość kijków i technikę. Przy silnie osłabionej ręce kijek może się wysuwać, więc zapytaj, czy lepszy będzie jeden kijek, czy laska.

Skąd to wiemy: w przeglądzie Cochrane (2020) trening wytrzymałościowy i mieszany (wytrzymałość plus siła) poprawiał chód, a część poprawy utrzymywała się po zakończeniu treningu. Efekty były w dużej mierze specyficzne: chodzenie poprawia się najlepiej, gdy trenujesz chodzenie*.

Więcej w tekstach o zapobieganiu upadkom po udarze i technikach kompensacyjnych.

3. Rower i rower stacjonarny.

Gdy ćwiczysz na rowerze stacjonarnym, możesz trenować nogi i serce bez ryzyka upadku, a po kilku tygodniach masz mocniejsze nogi i więcej energii na resztę dnia. To dobry wybór, jeśli równowaga jeszcze Cię zawodzi.
Rower stacjonarny z oparciem i pedałami z paskami stabilizuje stopy, a niektóre modele mają ergometr do ramion, jeśli noga nie nadaje się jeszcze do wysiłku. Ustaw opór na niski i pedałuj w spokojnym tempie. Rower na dworze rozważ dopiero po konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą: potrzebujesz dobrej równowagi, widzenia i szybkiej reakcji. Alternatywą bywa rower trójkołowy dla dorosłych, który jest znacznie stabilniejszy.

Skąd to wiemy: stanowisko AHA/ASA wymienia rower stacjonarny i ergometr do ramion jako przykłady ćwiczeń aerobowych dla osób po udarze*. Jeśli widzisz słabo po jednej stronie (neglect, zaniedbanie), przed jazdą na rowerze na dworze omów to z lekarzem.

Więcej w tekstach o lewostronnym zaniedbaniu widzenia i powrocie wzroku po udarze.

4. Pływanie i ćwiczenia w wodzie.

Gdy ćwiczysz w wodzie, ciało jest lżejsze, ruch łatwiejszy, a ryzyko bolesnego upadku mniejsze, więc możesz poćwiczyć odważniej. Wyobraź sobie, że w basenie przechodzisz wzdłuż ściany, a słabsza noga pracuje, bo woda ją podtrzymuje.
Zacznij od ćwiczeń w płytkiej wodzie z poręczą, na zajęciach prowadzonych przez fizjoterapeutę (aqua-aerobik, hydroterapia). Pływanie stylem zmiennym lub grzbietowym możesz rozważyć, gdy opanujesz bezpieczne wejście do wody i oddychanie. Nigdy nie pływaj sam: poproś ratownika lub opiekuna, aby był w pobliżu. Zapytaj lekarza, jeśli masz padaczkę po udarze, bo napad w wodzie jest groźny.

Skąd to wiemy: badania nad nordic walking i ćwiczeniami w wodzie po udarze są mniej liczne i mają niewielkie próby, więc ich wyniki traktuj ostrożnie. Dlatego woda to dobry sposób na bezpieczny start, ale nie jedyna droga do poprawy*.

5. Taniec, tai chi i joga.

Gdy dodasz do tygodnia wolne, rytmiczne ruchy, możesz poczuć się pewniej na nogach, a trening będzie mniej nudny. Wyobraź sobie wieczór z ulubioną muzyką: kilka kroków w bok, przeniesienie ciężaru ciała, utrzymanie równowagi przy oparciu krzesła.
Taniec w siadzie lub przy oparciu krzesła, tai chi i delikatna joga (zwłaszcza wersje na krześle) uczą kontroli ciężaru ciała i spokojnego oddechu. Wybieraj grupy dla osób po udarze lub seniorów, zaczynaj od krótkich sesji i omów ruchy z fizjoterapeutą, bo pozycje z głębokim przeprowadzeniem głowy w dół mogą szkodzić przy nadciśnieniu. Taniec w rytm muzyki dodatkowo wspiera nastrój. Więcej o tym w tekstach o muzykoterapii po udarze i medytacji w rehabilitacji po udarze.

Skąd to wiemy: metaanaliza pięciu badań z 346 uczestnikami (J Rehabil Med 2018) wskazała, że tai chi może krótkoterminowo poprawiać chód po udarze, ale efekt był niewielki, a wszystkie badania miały wysokie ryzyko błędu. Dla równowagi nie wykazano istotnej poprawy*. To znaczy, że tai chi to bezpieczny dodatek, a nie zamiennik treningu chodzenia.

6. Trening siłowy z gumami i lekkimi ciężarkami.

Gdy ćwiczysz siłę, możesz łatwiej wstawać z krzesła, nosić zakupy i stać pewniej, a po paru tygodniach zauważasz, że wysiłek, który dawniej Cię męczył, jest lżejszy. Wyobraź sobie, że wstajesz z krzesła bez podpierania się rękami.
Zacznij od gum oporowych, lekkich ciężarków lub własnego ciała (wstawanie z krzesła, unoszenie na palce przy poręczy). Wykonaj 8 do 10 prostych ćwiczeń, po 1 do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń, 2 do 3 dni w tygodniu, z dniem przerwy między treningami. Wydychaj powietrze przy wysiłku, nie wstrzymuj oddechu. Zacznij od lekkiego oporu i zwiększaj go powoli. Rozciągaj się po treningu, trzymając każde rozciągnięcie 10 do 30 sekund.

Skąd to wiemy: zalecenia AHA/ASA (2014) podają takie właśnie ramy dla ćwiczeń siłowych i rozciągania osób po udarze*. W przeglądzie Cochrane dowody dla samego treningu siłowego były słabsze niż dla wytrzymałościowego, a w przypadku niepełnosprawności zbyt mało danych, aby wyciągnąć wnioski.

Jeśli Twoja ręka jest bardzo spastyczna, zapytaj fizjoterapeutę, jak dobrać ćwiczenia, aby nie nasilać napięcia (więcej w tekstach o spastyczności po udarze).

7. Gry i sporty adaptacyjne.

Gdy znajdziesz sport, który lubisz, łatwiej Ci wytrwać, a ruch przestaje być obowiązkiem i staje się częścią życia. Wyobraź sobie, że w sobotę grasz z wnukami w badmintona w wersji siedzącej albo rzucasz kulą w kręgielni.
Po udarze możesz rozważyć spokojniejsze sporty, w których jesteś w stabilnej pozycji lub możesz odpoczywać między akcjami: tenis stołowy (także na siedząco), kręgle, boccia, łucznictwo, golf, siatkówka siedząca lub gry z lekką piłką. Wiele klubów i fundacji prowadzi zajęcia adaptacyjne dla osób z niepełnosprawnościami. Zapytaj o nie w swoim PCPR lub lokalnym klubie. Zaczynaj od krótkich spotkań, z ochroną przed upadkiem.

Skąd to wiemy: dowodów naukowych dotyczących konkretnych gier zespołowych po udarze jest niewiele, więc o wyborze sportu decydują Twoje preferencje, sprawność i opinia terapeuty. Ważniejsze od nazwy sportu jest to, abyś ćwiczył regularnie i w bezpiecznych warunkach.

8. Czego unikać i kiedy przerwać.

Gdy znasz granice, możesz ćwiczyć odważniej tam, gdzie jest bezpiecznie, i nie ryzykować tam, gdzie upadek mógłby cofnąć Twoje postępy. Wyobraź sobie, że kończysz trening zmęczony, ale zadowolony, a nie z siniakiem i strachem przed kolejnym razem.

• Sporty kontaktowe i z dużym ryzykiem upadku (piłka nożna, koszykówka, narty, jazda konna, wspinaczka) zostaw, dopóki lekarz i fizjoterapeuta nie ocenią, że masz wystarczającą równowagę i siłę.
• Leki rozrzedzające krew. Jeśli je bierzesz, upadek lub uraz może być groźniejszy. Zapytaj lekarza, które sporty są dla Ciebie bezpieczne.
• Ciśnienie. Przy nadciśnieniu lub po udarze krwotocznym omów z lekarzem dopuszczalny wysiłek. Unikaj nagłych, ciężkich wysiłków i wstrzymywania oddechu.
• Upał i odwodnienie. Trenuj w chłodniejszych godzinach i pij wodę.
• Zmęczenie. Jeśli po treningu jesteś wyczerpany przez cały dzień, skróć sesje. Więcej w tekstach o nadmiernej senności po udarze i śnie po udarze.
• Ból barku. Nie ciągnij porażonej ręki i nie dźwigaj nią ciężarów. Więcej w tekstach o podwichnięciu barku po udarze.

Więcej o tym, czego unikać, w tekstach o tym, czego nie robić po udarze i objawach udaru i pierwszej pomocy.

9. Pierwsze cztery tygodnie krok po kroku.

Gdy wprowadzasz sport stopniowo, po miesiącu masz nawyk, który da się utrzymać, a nie zryw, po którym rezygnujesz. To przykładowy plan dla osoby, która ma zgodę lekarza. Fizjoterapeuta może go zmienić, więc traktuj go jako szkic.

1. Tydzień 1: 10 minut dziennie, 3 dni. Spokojny marsz lub rower stacjonarny z niskim oporem. Zapisuj, jak się czujesz po treningu.
2. Tydzień 2: 15 minut, 3 do 4 dni. Dodaj dwa proste ćwiczenia siłowe: wstawanie z krzesła i unoszenie ramion z gumą.
3. Tydzień 3: 20 minut, 3 do 4 dni. Dodaj rozciąganie na koniec każdego treningu (10 do 30 sekund na pozycję) i jedną spokojną aktywność, którą lubisz: taniec, basen albo kręgle.
4. Tydzień 4: 20 do 30 minut, 4 do 5 dni. Ułóż stały plan tygodnia, w którym dni lżejsze przeplatają się z cięższymi, i omów go na wizycie kontrolnej.

Skąd to wiemy: te liczby mieszczą się w ramach z zaleceń AHA/ASA (3 do 5 dni w tygodniu, 20 do 60 minut lub kilka krótszych sesji)*. Początkowe skrócenie dawki to ostrożny dobór autora tekstu, a nie wynik badań.

Więcej o ćwiczeniach w domu w tekstach o ćwiczeniach w domu po udarze i 13 poradach o domowej rehabilitacji.

10. Ćwiczenia w domu jako pomost do sportu.

Gdy w dni bez wyjścia na zewnątrz ćwiczysz w domu, nie tracisz tempa, a Twoje ciało jest lepiej przygotowane do kolejnych sportów. Dwa przykłady nowoczesnej terapii po udarze:

Całe ciało

 
FitMi

Ćwiczysz rękę, tułów i nogi we własnym domu, a ekran pokazuje Ci, jak Ci idzie. Dzięki temu łatwiej zrobić wiele powtórzeń i nie porzucić ćwiczeń po kilku dniach. Efekty są indywidualne.

Zobacz FitMi

Dłoń i palce

 
MusicGlove

Ćwiczysz chwyt palców w rytm muzyki, a system liczy Twoje chwyty i pokazuje postępy. Widzisz, że dłoń pracuje, a trening jest mniej monotonny. Efekty są indywidualne.

Zobacz MusicGlove

Historia pacjenta

Po udarze krwotocznym, ćwiczenia dłoni w domu

Nikodem, rękawica MusicGlove
 

Start

Po udarze krwotocznym i około czterech miesiącach w szpitalu na oddziale rehabilitacyjnym poruszał palcami, ale nie mógł podnieść małych przedmiotów, a pisał zdrową ręką.

Rozwiązanie

Ćwiczenia z rękawicą muzyczną w domu, przez około dwa miesiące.

Efekt

Mógł napisać coś niedowładną dłonią, co jak mówi, dało mu spokój i nadzieję na powrót do pracy oraz jasny, realny cel.

Po czterech miesiącach w szpitalu poruszałem palcami, ale nie mogłem podnieść długopisu i pisałem zdrową ręką. Po dwóch miesiącach z rękawicą MusicGlove mogę już coś napisać niedowładną dłonią. Daje mi to spokój i nadzieję na powrót do pracy, bo mam teraz jasny, realny cel. Minusem jest niewielka liczba piosenek, a przy zamówieniu warto dobrać dobry rozmiar rękawicy.

Nikodem, 24.02.2021. Opinia przytoczona własnymi słowami redakcji na podstawie wypowiedzi pacjenta. Efekty są indywidualne.

Co z tego możesz wziąć dla siebie? Mały, konkretny cel, na przykład „przejdę do skrzynki i z powrotem bez odpoczynku”, bywa lepszym motorem do ruchu niż ogólne „muszę ćwiczyć”.

Dofinansowanie sprzętu:

Podsumowanie:

Po udarze nie musisz rezygnować z ruchu. Możesz zacząć od marszu, nordic walkingu, roweru stacjonarnego, ćwiczeń w wodzie, tańca, tai chi i lekkiego treningu siłowego, a z czasem dodać gry adaptacyjne. Najważniejsze są trzy zasady: zgoda lekarza, mała dawka na start i bezpieczne miejsce do ćwiczeń. Sporty kontaktowe i z dużym ryzykiem upadku zostaw na później i omów je z lekarzem.

Nie masz gwarancji, jak szybko poprawi się Twoja sprawność, ale masz wpływ na regularność. Mapę dalszych działań znajdziesz w tekstach o przewodniku po systemie wsparcia po udarze i kompletnym przewodniku po rehabilitacji po udarze.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Jakie sporty można uprawiać po udarze mózgu?

Najczęściej pasują sporty spokojne i wytrzymałościowe: marsz, nordic walking, rower (także stacjonarny), pływanie lub ćwiczenia w wodzie, taniec, tai chi i lekki trening siłowy. Wybór zawsze omów z lekarzem i fizjoterapeutą.

Kiedy po udarze mogę zacząć ćwiczyć?

To zależy od rodzaju i rozległości udaru oraz od Twojego stanu. Zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, bo to oni oceniają, od kiedy i jak intensywnie możesz ćwiczyć.

Ile razy w tygodniu i jak długo ćwiczyć?

Zalecenia AHA/ASA mówią o ćwiczeniach aerobowych 3 do 5 dni w tygodniu po 20 do 60 minut (lub kilka krótszych sesji) oraz o treningu siłowym 2 do 3 razy w tygodniu. Zacznij jednak od krótszych sesji i zwiększaj je stopniowo.

Czy ćwiczenia po udarze są bezpieczne?

Przegląd Cochrane z 2020 roku nie znalazł dowodów na poważne zdarzenia niepożądane związane z treningiem*, ale to nie oznacza, że bezpieczny jest każdy wysiłek. Przerwij trening przy bólu w klatce piersiowej, duszności i silnych zawrotach głowy.

Czy po udarze można pływać?

Wielu osobom pływanie lub ćwiczenia w wodzie mogą pomagać, ale najpierw omów to z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz padaczkę po udarze. Nigdy nie wchodź do wody sam i ćwicz tam, gdzie jest ratownik.

Czy po udarze można jeździć na rowerze?

Na rowerze stacjonarnym zwykle tak, po konsultacji z lekarzem. Rower na dworze wymaga dobrej równowagi, widzenia i szybkiej reakcji, więc zapytaj o niego fizjoterapeutę. Alternatywą bywa rower trójkołowy.

Czy tai chi pomaga po udarze?

Metaanaliza z 2018 roku sugeruje, że tai chi może krótkoterminowo poprawiać chód, ale efekt był niewielki, a badania miały wysokie ryzyko błędu*. To dobry dodatek, a nie zamiennik treningu chodzenia.

Czego nie robić po udarze?

Unikaj sportów kontaktowych i z dużym ryzykiem upadku, nagłych ciężkich wysiłków, wstrzymywania oddechu i treningu w upale. Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, omów z lekarzem każdy sport z ryzykiem urazu.

Czy mogę ćwiczyć, gdy mam niedowład ręki lub nogi?

Tak, ale dobierz ćwiczenia z fizjoterapeutą: rower stacjonarny, ćwiczenia w wodzie, ćwiczenia przy poręczy lub w siadzie. Nie dźwigaj ciężarów porażoną ręką.

Czy ćwiczenia w domu mogą przygotować mnie do sportu?

Mogą dać Ci regularność i poczucie postępu. Na przykład FitMi i MusicGlove mogą ułatwić powtarzanie ćwiczeń w domu, a efekty są indywidualne.

Słownik pojęć:

• Ćwiczenia aerobowe - ruch angażujący duże grupy mięśni przez dłuższy czas, który zwiększa wydolność, na przykład marsz lub rower.
• Trening siłowy - ćwiczenia z oporem (guma, ciężarek, ciężar ciała), które wzmacniają mięśnie.
• Skala Borga (RPE) - skala odczuwanego wysiłku, w której poziom 11 do 14 oznacza wysiłek od lekkiego do umiarkowanie ciężkiego.
• Nordic walking - marsz z kijkami, który włącza do ruchu ramiona i może dawać dodatkową stabilność.
• Hydroterapia - ćwiczenia w wodzie prowadzone przez terapeutę.
• Tai chi - powolne, płynne ćwiczenia uczące kontroli ciężaru ciała i oddechu.
• Boccia - sport precyzyjny podobny do bule, uprawiany także na siedząco.
• Opadanie stopy - trudność w unoszeniu przedniej części stopy, która zwiększa ryzyko potknięć.
• Spastyczność - wzmożone napięcie mięśni po uszkodzeniu mózgu, które może utrudniać ruch.
• Metaanaliza - badanie łączące wyniki wielu badań, aby ocenić ogólny efekt.

Warto przeczytać

• Jak ćwiczyć w domu po udarze mózgu
• 7 ratujących życie sposobów zapobiegania upadkom po udarze mózgu
• Czego nie można robić po udarze mózgu (wylewie)
• Spastyczność po udarze i wylewie: co dalej
• Nadmierna senność po udarze: dlaczego to się dzieje i jak ją leczyć
• Trening powtarzalny po udarze mózgu
• Znaczenie liczby powtórzeń ćwiczeń w rehabilitacji po udarze
• Jak zapobiegać drugiemu udarowi za pomocą 7 najlepszych praktyk
• 6 sposobów, w jakie muzykoterapia wspiera rehabilitację po udarze
• Rehabilitacja po udarze mózgu: kompletny przewodnik